近年来，中国居民的肥胖率显示出向上的趋势，并悄悄地发出了健康警报。根据国家卫生委员会的最新数据，到2030年，我国家的成年人的超重和肥胖率可能达到65.3％。

肥胖不再是一个简单的体型问题。当体内脂肪速率超过正常范围时，脂肪细胞会分泌大量炎症因素，直接损害血管系统的内皮功能，增加糖尿病的风险，使高血压的患病率增加两倍，甚至导致多种癌症的风险显着增加。

面对这种沉默的流行病，减肥市场充满了令人眼花of乱的“快捷方式”：社交媒体上受欢迎的“七天禁食方法”，该媒体声称每月损失20公斤的替代粉末粉末，而无需运动。这些方法通常隐藏危机：调查表明，连续三个月一直在极低碳饮食的患者不仅经历了严重的脱发和月经疾病，而且还发现血液检查异常增加了低密度脂蛋白胆固醇。

发布“成人肥胖食品和护理指南（2024 Edition）”是及时的。为想要减肥的人提供了详细的科学指南。本指南将精确营养干预的概念纳入体重管理中，考虑到北部冬季高空环境中热量需求的特殊性，并考虑到南部地区潮湿和热处区域的代谢特征，因此体重减轻不再是一个简单的“更少的“饮食和更多锻炼”。

在我们开始科学地减肥之前，我们必须首先找出一个关键问题：真正需要减肥的脂肪是多么的脂肪？毕竟，有些人显然正在接受正常饮食，并且盲目损害了他们的身体。

1。如何将脂肪视为肥胖？

哪种身体形状被认为是真正需要干预的肥胖？这个问题不能简单地基于肉眼或体重数字来回答。现在在医学中，肥胖被定义为一种慢性代谢疾病，其中长期能量摄入量大于食用，导致体内脂肪的积累，并且由于长期能量摄入超过消耗而影响人体的健康。

并非所有超过标准的体重都是由简单地“进食更多，锻炼较少”引起的 - 大约5％的肥胖症是次要肥胖，这可能是由内分泌疾病或代谢性疾病引起的。这种类型的人群需要首先检查潜在原因，例如甲状腺功能减退症。

如今，许多女孩感到身体焦虑，并认为他们需要减肥。实际上，该指南已经给出了肥胖标准。如果未达到标准，则无需故意减肥。过度追求减肥会对身体造成伤害。

对于大多数人来说，判断肥胖需要两个“科学测量”：第一个是体重指数（BMI），该指数除以高度的平方（米）。我国家的成年人的BMI超重在24至28之间，如果超过28，则符合肥胖标准。

第二个软标尺应测量腰围。当男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，即使体重正常，也会表明内脏脂肪过大。这种“苹果”身体比整个身体均匀的肥胖更危险。

这些包裹在肝脏周围的脂肪组织并不安静地存在。他们将继续释放游离脂肪酸和炎症因子，直接击中人类代谢系统。同时，内脏脂肪分泌的炎症介质会侵蚀血管系统的内皮，从而使LDL胆固醇更有可能沉积并形成斑块，从而导致动脉粥样硬化加速。

此外，这些危害可能已经在重量超过标准之前就已经开始了。这就是为什么体格检查表上的腰围价值将其排名为核心健康参数以及血糖和血脂指标。

《中国流行病学杂志》上的一项研究表明，复合肥胖症中糖尿病的风险显着增加，即超过标准的BMI和腰围的人，其中女性复合肥胖的风险是非肥胖者的4.47倍，而男性的2.11倍。

我已经确认我属于肥胖类别。如果您想遵循该指南以科学的体重减轻，我应该怎么吃减肥？

2。如何吃科学的体重减轻？

1。控制总进气并创建卡路里差距

科学减肥的核心在于通过控制总能量摄入量来形成稳定的卡路里缝隙，即每天的消费量仍然高于摄入量。

需要根据理想的体重和日常活动量以及能量系数全面计算成人的热量需求。例如，轻度的体育锻炼人的每日总能量消耗约为[高度（CM）-105]×20kcal。 （通常，卧铺人的能量系数为15kcal/kg，用于轻体活动的能量系数为20至25kcal/kg，并且能量系数为30kcal/kg，用于中等体育活动）。

为了实现安全的脂肪损失，建议控制500-1000kcal范围内的每日能量差距，这相当于基于原始摄入量的30％-50％的降低，但是有必要确保摄入量不少于基础代谢的1.1倍以防止新陈代谢损害。

这三种主要营养素应以科学的比例分配：高质量的蛋白质占维持肌肉质量的15％-20％。您可以选择高蛋白和低脂肉，例如剥皮的鸡胸肉，虾，瘦肉等。碳水化合物主要是全谷物，具有低血糖指数，例如荞麦和藜麦，约占50％-60％。不饱和脂肪酸是脂肪摄入的首选，脂肪摄入量约为20％-30％。

仅依靠极端节食可能会导致基础代谢率降低20％。可以通过调整饮食结构来实现体重减轻，例如每天用糙米和燕麦代替精制的米饭和面粉，每天消耗300-500克非淀粉蔬菜，并使用3：4：4：3的三环能量比例。

2。食物和营养很好，药物和食物相同

科学体重减轻也可以基于您的中药宪法和肥胖类型，遵循相同的医学和食物来源的理论，并利用中医的智慧来调节您的身体健康。科学的体重减轻也可以有效地解决肥胖的根本原因。

例如，如果您通常容易嗜睡和疲劳，通常会感到身体沉重，腹部伸展，排尿，脚凳宽松或便秘，苍白和脂肪的舌头，牙齿痕迹，稀薄或白色或油腻的舌头涂层以及较薄的脉搏，这可能是由于肥胖造成的，肥胖是由脾脏不足和能力引起的。您可以添加适当的药物材料，例如Poria Cocos和Atractylodes Macrocephala，以增强脾脏并消除每日汤中的潮湿。您可以喝山药和燕麦粥作为早餐，以增强脾脏并滋养胃。

3。逐步节省重量

科学体重减轻的本质是逐渐适应能量代谢的新平衡，这需要足够的耐心和毅力。在减肥过程中，人体涉及大脑的能量传感系统，脂肪细胞代谢途径和肌肉组织的适应性变化。体重减轻过多将导致细胞外液体的快速损失。研究表明，短期体重快速减肥的人可能会经历电解质疾病。

应控制合理的进展，以在6个月内损失当前体重的5％-10％，这相当于每月2-4公斤的下降。在实施特定的实施时，建议每周目标0.5公斤。这种速度不仅可以确保脂肪组织每周将能量储备降低约3500 kcal，而且还可以避免触发下丘脑调节的代谢补偿机制。极端体重减轻的基础代谢率可能下降超过20％。

超过一半的减肥人会遇到一个平台期，这是人体通过降低甲状腺激素T3的水平来实现的一种自我保护机制。目前，有必要提高运动强度或调整养分的比例。

科学监测建议使用标准化的散装组件设备（例如DEXA）与饮食日志记录相结合。研究证实，连续饮食记录可以提高体重减轻的成功率约30％。此过程需要根据生理反馈来调整策略，并急于取得结果可能会损害健康。

4。参考指南推荐的食谱

指南遵循成人肥胖食品护理指南的基本原理，结合了当地食品资源和饮食习惯，以提供每个地区，季节和三个能源梯度的食谱实例。那些不想打扰食物卡路里和组合的人可以直接提到指南中给出的食谱示例，而这些示例是无忧且安全的。

除了食品护理外，其他哪些技巧还可以使减肥更安全，更健康，并以一半的努力取得了两倍的结果？

3。有一些科学减肥的技巧？

科学体重减轻不仅需要食物维护，还需要对不良饮食行为的纠正和生活方式调整。

在饮食方面，您需要对高能密度陷阱保持警惕。例如，100克炸鸡腿可以达到300 kcal，这相当于消费前40分钟慢跑。尽管鸡胸肉是减肥的首选肉类，但您需要注意高热量的皮肤，建议剥皮并吃掉它们。

饮食纤维含量高的全谷物和深色蔬菜可以优选。少吃少量淀粉含量和含糖含量高的蔬菜。

热爱饮酒减肥的人应注意酒精代谢产生的乙醛会抑制脂肪溶酶的活性，并且每克酒精都会产生约7kcal的能量，这比相同质量的碳水化合物高得多。含糖的水果葡萄酒和酒精饮料含有更高的能量，并带来非常有限的养分。因此，在体重减轻期间需要严格限制饮酒。喝酒后，我还考虑了今天酒精摄入量的能量，并提防严格控制当天饮食所产生的能量差距充满了酒精。

饭菜规则也至关重要。建议在两顿饭之间相隔4-5个小时，而晚餐时间不迟于19点钟。目前，胃肠道的排空速度约为2-3厘米/分钟。进食太早或太晚会破坏消化节奏。在改变饮食顺序时，首先食用200克煮蔬菜会刺激胆囊的分泌，并且自然会将随后的主食摄入量减少15％-20％。当咀嚼次数达到每口20次时，会加速完整的信号传输速度，这有助于在摄入相同卡路里时提前产生满意感。

减肥的人也需要注意日常运动。只有通过锻炼和喂养，您才能通过减肥职业的一半努力获得两倍的结果。运动需要有氧和抵抗训练。建议以中等强度运动时将心率保持在（220-AGE）×60％-70％的范围内。目前，脂肪氧化效率更高。第二天阻力训练有助于增加肌肉质量。研究表明，常规训练可以逐渐提高基础代谢率并提高体重减轻的效率。慢跑，游泳，跳跃运动和力量训练都是不错的选择。

蹲等复合运动可以有效地激活下肢的主要肌肉群。建议那些长时间坐着的人每小时进行2-3分钟的抵抗活动，例如悄悄蹲在墙上。您还可以不时离开座位，伸展和放松，并在整个身体中促进血液循环。您还可以在业余时间练习一组Pamela，并在充满活力和开朗的音乐下完成锻炼。

睡眠似乎与体重减轻无关，但是深度睡眠期间生长激素的分泌可以达到几倍的觉醒，这对脂肪代谢有调节作用。建议保持常规的例行程序，不要熬夜，也不要在晚上运动以减肥。晚上锻炼会使身体更加兴奋，这会使人们感到饥饿，如果您不小心，您将无法控制嘴。

同时，熬夜会影响体内瘦素和ghretin的分泌，使人们对高热量食物的渴望增加了2-3次。晚上进食减肥非常不利，并且更有可能引起内脏的脂肪积累。因此，养成良好的睡眠习惯对于减肥也至关重要。

国家发布的减肥指南并不意味着每个人都饿了或疯狂地运动，而是教我们巧妙地调整三餐的组合。建议您每周记录饮食和运动，就像撰写健康日记一样。如果您发现自己容易增加体重，则应及时对其进行调整。

请记住，减肥不是冲刺竞争，而是养成终身利益的好习惯。准时吃饭，定期运动，睡得好。身体自然会给您一个更好的状态。不要追求量表的迅速下降。只有通过稳定和稳定，您才能长期保持健康的身影。

参考：

[1]。解释“成人肥胖食品和护理指南（2024 Edition）” _ tong li [J]。：

[2]。 Zhang选址等。 “ 2018年，在中国15个省的18-65岁居民中肥胖与2型糖尿病之间的关联研究。”中国流行病学杂志43.10（2022）：1596-1602。

[3]。肥胖症诊断和治疗指南（2024 Edition）[J]。 ：

[4]。成人食品和护理指南（2024 Edition）（1）[J]。 ：